65 yaş üstü şahıslar bu antrenmanlarla kendini dinç hissediyor

Fitness; spor salonuna gitmek yahut dışarıda yürüyüşe çıkmak bir seçenek değilse yahut yalnızca meskende yapabileceğiniz bir rutin arıyorsanız, sandalye idmanları (oturma yahut ayakta) yapmak fizikî gücünüzü artırmanın harika bir yoludur. 65 yaş ve üstü bireylerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve 2 gün kas güçlendirme aktivitelerini hedeflemelerini önerir.

Kronik bir durumunuz yahut hudutlu hareket kabiliyetiniz varsa, bu teklifleri değiştirmeniz gerekebilir. Bu nedenle, sizin için işe yarayan bir antrenman planı üzerinde bir hekim yahut fizyoterapist ile çalışmak kıymetlidir.

Egzersizin faydaları

Yaşlılar için idmanın yararları geniş olsa da, sıhhat için kritik olmasının kimi kıymetli nedenleri var.

  • kalp hastalığı, felç, hipertansiyon ve tip 2 diyabet üzere makul sıhhat şartları için daha düşük bir risk
  • geliştirilmiş kemik sağlığı
  • daha düşük bunama riski
  • iyileştirilmiş ömür kalitesi
  • daha düşük depresyon riski

Egzersizinin kemik sıhhati üzerindeki tesiri için çeşitli çalışmalara bakıldı. İnceleme, tek başına yahut öbür müdahalelerle birlikte direnç idmanının yaşlı popülasyonda kas ve kemik kütlesini güzelleştirmek için en düzgün strateji olabileceğini belirledi. Bu bilhassa orta yaşlı erkekler ve menopoz sonrası bayanlar için geçerlidir.

Başka bir çalışma, antrenmanın yaşlı erişkinlerde depresyon semptomlarını yönetmeye yardımcı olacak bir araç olarak oynadığı rolü inceledi. Araştırmacılar, yüksek yahut düşük yoğunluklu fizikî antrenmanı antidepresanlarla birleştirmenin, majör depresyonu olan yerleşik yaşlı yetişkinler için tek başına antidepresan ilaç tedavisinden daha tesirli olduğunu keşfettiler.

Başlarken

Herhangi bir yeni antrenman programına başlamadan evvel aşağıdaki üzere yaşlılar için tasarlanmış olanlar için bile hekiminiz tarafından fizikî aktiviteye katılmaya müsaade verdiğinizden emin olun. Başarılı bir antrenman seansının anahtarı, yavaşlamak, sonlarınızı bilmek ve bedeninizi dinlemektir. Bir şey hakikat gelmiyorsa, durun ve farklı bir idman deneyin. Rahatsızlık yahut ağrı hissetmeye devam ederseniz, rehberlik için hekiminize yahut bir fizyoterapiste danışın.

Oturarak bacak egzersizi

Oturarak yapılan idmanlar, otururken alt gövdeyi hedeflemenizi sağlar. Hareketlilik bir sıkıntıysa, istikrar sıkıntıları ayakta antrenman yapmanızı engelliyorsa yahut ameliyattan yahut yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, oturarak idmanlar harika bir alternatiftir.

– Isınmak

Her idmana her vakit otururken yahut ayakta dururken 3-5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

  1. Yürüyüş ayaklarını 30 ila 60 saniye ortasında değiştirerek ısıtın.
  2. Ardından, 30 saniyelik kol çemberleri gerçekleştirin.
  3. 3 ila 5 dakika tekrarlayın.

– Oturmuş diz uzantıları

  1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak formda bir sandalyeye oturun.
  2. Uyluğunuzun önündeki kuadriseps kaslarınızı sıkmaya odaklanırken sağ dizinizi uzatın ve düzeltin. 3 saniye basılı tutun.
  3. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
  4. Bunu, her iki tarafta 15 tekrar için tek bacak idmanı yahut toplam 15 tekrar için çift bacak idmanı olarak gerçekleştirin.

– Otururken yastıkla egzersiz

  1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak halde bir sandalyeye oturun.
  2. Uyluklarınız yahut dizleriniz ortasına bir yastık yerleştirin.
  3. İç uyluk kaslarınızı kasarak yastığı sıkın. Sıkmayı 3 saniye basılı tutun, akabinde rahatlayın.
  4. 12 tekrar gerçekleştirin.

– Otururken el diz çalışması

  1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak formda bir sandalyeye oturun.
  2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin dışına koyun. Elleriniz bacaklarınız için direnç sağlayacak.
  3. Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışarak kalçanızın dışındaki kasları kasın. Bunu yaparken ellerinizi ve kollarınızı kullanarak direnç sağlayın, dizlerinizi içe gerçek itin.
  4. Kasılmayı 3 saniye basılı tutun, akabinde gevşeyin.
  5. 12 tekrar gerçekleştirin.

– Otururken gaz pedalı çalışması

  1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak halde bir sandalyeye oturun.
  2. Bacaklarınızı önünüzde düzeltin ve ayak bileklerinizi gaz pedalına basıyormuş üzere aşağı yanlışsız pompalayın.
  3. 3 saniye basılı tutun.
  4. Dizlerinizi düz tutun ve ayak bileklerinizi aksi tarafta hareket ettirerek ayaklarınızın üst kısmını kaval kemiğinize hakikat getirin.
  5. Her durumu 3 saniye basılı tutun.
  6. Toplamda 10 tekrar gerçekleştirin.

Yürüyüş (sandalye aerobik)

  1. Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak formda bir sandalyeye oturun.
  2. Alternatif bacaklarla yürüyüşe başlayın. Bir uyluğunuzu mümkün olduğunca üst kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, akabinde öteki bacağınız için de birebirini yapın.
  3. Mümkünse kollarınızı pompalayın.
  4. 30 saniye devam edin yahut toplam 20 yürüyüş yapın.

Yorum yapın